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　　翟鳳英 中國營養學會 常務副理事長

　　食鹽是食物烹飪或加工食品的主要調味品，同時，食鹽能夠提供人體所需要的營養素鈉。正常成人每天鈉的建議攝入量為2000mg，而我國居民多數人的食鹽攝入量遠遠多於營養需要。過多的鈉攝入與血壓升高有關，對健康不利。因此，日常飲食要限製食鹽在烹飪中的使用量，少吃高鹽食品，建議每天食鹽攝入量在5g以內，烹飪時最好使用計量工具。

　　控鹽行為要逐步養成：

　　1. 培養清淡口味，逐漸做到量化用鹽

　　人的味覺是逐漸養成的。口味重的人需要不斷強化健康觀念，改變烹飪、飲食習慣，以計量方式(定量鹽勺)減少食鹽的用量，培養清淡口味，逐漸將食鹽用量控製在5g以內。尤其要重點培養兒童的清淡飲食，從小養成健康的飲食生活習慣。

　　2. 如何保證每天攝入5g以內的食鹽用量

　　(1)限製烹調用鹽

　　首先要自覺糾正口味過重而過量添加食鹽和醬油的不良習慣，對每天食鹽攝入采取總量控製，使用定量鹽勺，或用量具量出，每餐按量放入菜肴。

　　習慣過鹹味食物者，為滿足口感的需要，可在烹製菜肴時放少許醋，提高菜肴的鮮香味，幫助自己適應少鹽食物。

　　在烹製菜肴時不要過早加鹽，等快出鍋時再加鹽，能夠在保持同樣鹹度的情況下，減少食鹽用量。對於燉、煮等菜肴，盡量保持菜湯的清淡，湯中食鹽含量更高。

　　此外，每人每天5g食鹽是指三餐總的用量，如果在家隻烹飪一餐，則應該按照餐次食物分配比例計算食鹽用量，如午餐占三餐的40%，則一餐每人的食鹽用量為5g×40%=2g；而不是不管在家做幾餐食物，每頓都按每人5g食鹽用量。因為，許多在外就餐或即食食品都含有食鹽，應該計算在一天的用量中。

　　除了烹調用食鹽，其他調味料中也含有食鹽，特別是醬油、醬類。一般10g醬油中含有1.5g食鹽，10g黃醬含鹽1.5g。如果菜肴需要用醬油和醬類，應按比例減少烹調中的食鹽用量。控鹽意識要逐步建立，長期堅持，才會受益終生。

　　(2)少吃高鹽食品

　　高鹽食品主要是一些醃製食品和預包裝食品。為控製食鹽攝入量，一方面醃製食品應盡量少吃或不吃；另一方面，應該學會閱讀預包裝食品的營養標簽，了解其中的鈉含量，計算一下包裝食品中的鈉占每天鈉的推薦量(2000mg)的百分比，以便於選擇。最好的辦法是避免購買高鹽食品，也不自己製作醃製食品。

　　食鹽與鈉的換算為：1g食鹽=0.393g鈉 1g鈉=2.54g食鹽

如何減少食鹽攝入量

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