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“早餐吃好”是飲食常識，但有多少人能做到？現實生活中，很多人的早餐品種不超過兩類，甚至有相當一部分人不吃早餐。對此，營養專家提醒，一份好的早餐應該符合以下五個標準。
1.包含澱粉類主食。富含澱粉的食物在身體中都能轉化為葡萄糖，而葡萄糖是人體最主要的能量來源。因此，饅頭、面包、燕麥片、面條、包子、雜糧粥等澱粉類主食能保證一上午的工作效率，而且對胃有保護作用。
2.蛋、奶、豆類任選其二。食物中蛋白質的質和量、各種氨基酸的比例，關係到人體各種蛋白質的合成與組織更新。因此，早餐中最好要有奶類、蛋類、豆類中的兩種，它們不僅能提供充足的蛋白質，還可延緩胃的排空速度，延長餐後的飽腹感。
3.適量吃點“油”。膽汁能促進脂肪的消化和吸收，而膽囊需要小腸內有高脂肪或高蛋白食物時，才會分泌膽汁。因此，若早餐缺乏脂肪和蛋白質，膽囊就無法排出膽汁，久而久之，可能會誘發膽囊炎。因此，早餐應該吃點“油”，比如切幾片肉佐餐，或者在菜中拌勺橄欖油，都是幫助膽汁排出的好方法。陳霞飛推薦，最方便的方法就是吃個雞蛋。
4.要有水果蔬菜。早餐吃點果蔬可以提供豐富的維生素、礦物質、膳食纖維和天然抗氧化物，可保持身體健康、維持腸道正常功能。因此，好的早餐中，水果蔬菜至少要有一樣。
5.吃少量堅果。堅果中富含鉀、鈣、鎂、鐵、鋅等礦物質，還有極其豐富的維生素E，能夠降低慢性病的危險。此外，堅果中的不飽和脂肪酸有利於心臟健康。因此，每天早晨一小把堅果，能讓早餐的營養升級。當然，堅果還是高脂肪食品，不能吃過量。
很多人可能有顧慮，早上時間緊，怎樣才能吃得營養全面呢？其實，像饅頭、豆沙包等主食可以凍在冰箱，早上微波一下就能吃了。如果沒時間烹調蔬菜，也可以隨身帶個水果。至於肉類，醬牛肉、鹵雞心等都是不錯的選擇，可以提前準備好。專家推薦，夾雞肉片、西紅柿和生菜的三明治就是一種營養很均衡的早餐食物，再加一杯牛奶和一小把杏仁，就更完美了。蔬菜餡包子、豆漿、水煮蛋外加一碗核桃芝麻糊則是一道很好的中式早餐。
下面，推薦一周的早餐食譜，供居民(成年人)參考：
周一：全麥面包2片(內夾火腿)、蒸蛋羹1碗、牛奶1杯、拌菠菜絲1盤、香蕉1根。
周二：花卷2個、叉燒肉幾塊、煮雞蛋1個、麥片粥1碗、胡蘿蔔汁1杯、蘋果1個。
周三：奶黃包2個、醬牛肉幾塊、茶葉蛋1個、豆漿1杯、拌芹菜1盤、番茄汁1杯。
周四：小蛋糕2個、豬肉粥1碗、鵪鶉蛋2個、酸奶1杯、拌黃瓜1盤、番茄1個。
周五：豆沙包2個、五穀雜糧粥1碗、荷包蛋1個、拌豆腐乾絲1盤、胡蘿蔔汁1杯。
周六：小籠包4個、雞肉青菜粥1碗、玉米棒1根、酸奶1杯、鮮橙1個。
周日：小餛飩1碗、煮(烤)番薯1條、豆漿1杯、拌苣筍1盤、鮮葡萄100克。
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