減肥,減肥食譜,減肥餐,減肥方法,減肥運動,減肥藥,減肥 晚餐,減肥日記,減肥早餐,減肥島物語
很多朋友都在問，如何讓餐桌豐富起來？有營養前輩總結出了下面的十六字箴言：飯中有豆、菜中有葉、肉中有菇、湯中有藻。我想如果我們的餐桌上每天都能出現這些食物，那將是一件多麼美好的事情呀！不光做到了種類上得豐富，更能體現出營養素的豐富。今天咱們就從“飯中有豆”聊起。
很多朋友認為“飯中有豆”的意思就是吃飯的時候多吃豆！從字面意義上看確實是這樣。但是，從營養的角度來看並不是這麼簡單。“飯”指的是主食，用白米、白面做的米飯、面條、饅頭等等；而“豆”就是指的粗雜糧，就是白米、白面以外的糧食。在我們每天吃的白米、白面的基礎上適當加些粗雜糧，做到粗細搭配，才能營養充沛！
粗糧有什麼營養？
有人說：“粗糧聽著就不好聽，口感那麼差，肯定沒營養！”我想有這樣想法的朋友還不在少數。其實不是這樣的。
一粒穀物的籽粒，也就是我們吃的白米、白面的原型——麥粒、稻穀，它是由穀皮、糊粉層、穀胚、胚乳構成的。我們來把籽粒一層一層剝開分析一下它的營養價值。
穀皮：含有豐富的膳食纖維和礦物質，但是由於它的外型不太美觀，口感太粗糙，所以在糧食的精細加工過程中被去掉了。
糊粉層：營養價值比較豐富，含有我們需要的蛋白質、礦物質、維生素和膳食纖維。但是糊粉層的細胞壁較厚，不能被很好的消化，而且含有大量的酶類，儲存會受到溫度、濕度的影響，容易黴變，所以，在精加工過程中也被去掉了。
穀胚：是一粒種子的精華，含有豐富的蛋白質、脂類、礦物質、B族維生素和維生素E。但是穀胚的吸水性非常強，容易返潮黴變，會影響糧食儲存。如果提取出其所含營養物質，如胚芽油、胚芽粉、維生素補充劑等，還能創造更高的利潤價值。所以在精加工過程中也被去掉了。
胚乳：含有少量蛋白質、維生素和礦物質，但含有大量澱粉，所以它以宣軟的口感、潔白的外觀在加工過程中被留了下來。這就是為什麼我們吃的白米白面外觀潔白、口感宣軟的原因了。
在現實生活中，精白米、面加工工藝越精細，外觀就越白，口感就越柔軟。所以我們在一味追求外觀、口感的過程中，丟掉了太多的營養素，如膳食纖維、B族維生素和礦物質等。有研究表明，如果一位中年女性每天吃300g精大米所得到的維生素B1的量，隻占其全天膳食推薦量的20%左右；如果把這300g精大米換成小米的話，所得到的維生素B1的量占全天膳食推薦量的83%左右。由此可見，這兩個數據相差還是很大的。所以，白米、白面的營養價值並不是那麼高！
既然粗糧營養價值很高，那隻吃粗糧好不好？
不好！因為粗糧中的膳食纖維含量豐富，過量食用反而會引起脹氣、消化不良的現象，還會妨礙其它營養素的吸收。另外穀皮層還含有一種物質叫做植酸，也會影響一些礦物質的吸收，如鈣、鐵、鋅等。
所以我們要做到飯中有豆，粗細搭配。
首先，可以增強飽腹感，避免攝入過多能量
其次，粗雜糧中含有豐富的膳食纖維，可以促進胃腸蠕動，預防便秘。
第三，粗雜糧可以彌補細糧在精細加工過程中所丟失的膳食纖維、礦物質、B族維生素等營養素。
第四，大家都知道蛋白質是好東西，隻有蛋白質的氨基酸組成比例跟人體需要的相近，那麼此種蛋白質被人體的吸收利用率就高。但是穀類蛋白質的氨基酸組成中，賴氨酸含量低，蛋氨酸含量高；而豆類蛋白質的氨基酸組成中蛋氨酸含量低，賴氨酸含量高；所以，豆類和穀類搭配食用可以互補，提高蛋白質的利用率。
第五，可以控製餐後血糖。因為細糧中含有大量澱粉，容易被人體吸收，容易引起餐後血糖升高；而粗糧的膳食纖維含量高，人體消化吸收緩慢，能夠控製餐後血糖的升高，所以，粗細搭配是個不錯的選擇。
吃粗糧注意啥？
1、合理選擇。對於兒童和老年人、胃腸功能較差的人群，盡量選擇口感相對柔軟，加工徹底的雜糧食物，這樣會減少消化係統的負擔，而且不會造成消化道的機械性損傷。
2、合理烹調。前面說到穀皮層含有植酸，會影響一些營養素的吸收，如果采用發酵的方法，在發酵過程中會產生植酸酶，分解了植酸，就會排出因質酸影響營養素吸收的障礙了。
3、合理搭配。在吃粗雜糧的時候，搭配一些富含維生素C的食物，如新鮮的蔬菜水果，這樣能促進鈣、鐵、鋅等營養素的吸收。
每天吃多少粗糧合適呢？
每天占主食總量的三分之一到二分之一為宜。
飯中有豆，粗細搭配，營養加倍！
不打針不吃藥減肥，無效全額退費！
健康減重不傷身
歡迎免費諮詢Line: @NKG8679A
留言列表
